主标题：幸运叶子分享：13种让跑快的妙招　

幸运叶子发现：对新手跑者来说，在“开始定期跑步”后，正确的步骤是“尝试跑得更快”。其实幸运叶子认为成为更快的跑者并不像你想象的那么难。所以，接下来幸运叶子将把从专业教练那里得到的一些经典建议介绍给大家：

　　1、准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性。

　　只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行——差不多是1-10里的5。

　　2、报名一场5k比赛并为之训练。

　　给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。5k是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多。如果完全不想参加5k，那就另外考虑一个配速目标和目标日期(5k同时也是配速训练入门的1佳选择)。

　　3、每周一次长跑。

　　跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。

　　在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。按近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。

　　4、现在你准备好再提点儿速了：在轻松跑结束后再加些100m加速跑。

　　在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒(不太吓人)的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。

　　在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的快速度，然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。

　　5、练习负减速法，即结束时的配速比开始时更快。

　　幸运叶子建议：从这里开始，你就要每周做1次速度训练了(替换掉1次轻松跑)，并且练习使用负减速法。

　　要想以更快配速完成训练，你需要设置个典型的轻松跑距离——比如5英里(约8km)——并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里(约3.22km)用轻松跑配速，后3英里(约4.83km)用更快的配速——例如每英里9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后，你可以开始这项练习。

　　这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样，这些也能让你锻炼到跑得更快过程中艰难的部分之一——跑得更努力所带来的心理不适。

　　6、当进行了几周加速跑和负减速法训练后，你可以开始做一个自定义配速和强度的速度训练。

　　法特莱克(fartlek)是瑞典语的一个词，译为“速度表演(speed play)”。法特莱克训练对刚开始速度训练的跑者来说是很棒的，因为它没有硬性规定模式——一切随你自定义。

　　这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平，你可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时，你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。

　　记住，这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间：开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟!速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会，这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。

　　7、该了解一下乳酸门槛了。千万别害怕。

　　当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的1大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。

　　8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。

　　在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。

　　开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里(约1.61km)，跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里(约1.61km)。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的——在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是1大心率的85-90%。

　　这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的1大乳酸量的配速”。通过以(或接近)这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。

　　9、每周增加一点儿力量训练。

　　力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态(即跑姿)。它能1大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢(腘绳肌、股四头肌和臀肌)和核心肌群。

　　这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。

　　10、给自己一些所需的恢复跑。

　　在一次艰苦训练后——无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练——把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成——在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。

　　11、此外，还要安排一些整天的休息。

　　让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝1对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的方法!而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到1低。

　　12、确保你正以正确的方式为身体补给。

　　你不必遵循一种特定的饮食法或做任何特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。

　　你的身体需要高质量食物。因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。

　　当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。

　　13、别忘了确实跟踪一切，这样你能看到——并庆祝——自己变得越来越快!

保持跟踪每项训练——距离、时间、配速、感受如何——这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。

说到这里，大家记住了吗？，有效的去针对跑步，一定可以满足你跑的更快的愿望。所以，三叶草幸运叶子的运动鞋，幸运叶子建议大家，按照幸运叶子的方法去试试，相信你一定会有所作为的。如果你对幸运叶子的分享任何有疑问和建议，可以直接和幸运叶子联系哦

做自己，就要开口笑，幸运叶子和你谈谈文艺converse jack purcell

说到帆布鞋，肯定要提converse，提到converse，就一定要谈到converse jack purcell系列，想必对帆布鞋有好感的人，都能被它的气质外观所折服，当然也有她带来的活力，张扬，和青春。

帆布鞋，从逛街，到上班，到约会，都是必备，当然，从搭配上来说，帆布鞋也是百搭的单品。很多人肯定都尝试买过各种品牌的帆布鞋，当你拥有converse jack purcell的时候，你会真的被她征服。

converse jack purcell系列的的诞生是来自羽毛球运动，她的经典设计中能够看到两个直角三角形，像绅士的小胡子，或其他字母图标，整个系列广告等等，给人的感觉就是优雅，干净，青春文艺范。

光有她的外观是不足以征服你的，当然还有她的上脚感了。她的鞋垫科技，采用了ortholite 科技鞋垫与 nike zoom air 缓震鞋垫结合，有效提升长时间穿着舒适感，鞋垫采用全棉与高1端皮质面料的拼接设计，更为舒适透气。更有人觉得，穿着打篮球也是不错的选择。1

converse细心精致的设计，让你不得不服，都说一双鞋，就是一种态度，converse绝1对给你想要的态度，converse鞋面由帆布材料组成，外围针线缝制，鞋头设计曲线流畅，鞋头和鞋边都采用耐磨橡胶，轮廓流畅。优质的内力帆布，更加的轻便舒适。长时间走路都不会觉得累脚。当然幸运叶子也发现，有些人反应鞋子磨后脚跟等现象，但是他们都是这么说的：穿着磨脚，不穿心里不舒服，可见她的魅力。其实新鞋子，都有不适应，穿过一两天，你的脚自然会和她的“融合”。converse jack purcell作为帆布鞋中的经典之一，作为过时的潮流，如果你是帆布鞋控，相信是你值得选择的必备单品。

说到converse jack purcell，幸运叶子不得不提两个人，宋仲基和宋慧乔，2个月前，两人公开恋情，决定于本年10月31日举行婚礼，当时两人一起出演的《太阳的后裔》，引起国内外轰动，宋仲基以精湛的演技，以及清新帅气的颜值，吸了不少国内外粉丝。电视剧中，两宋的converse jack purcell情侣鞋，也给观众很深的印象，有不少忠实粉丝因为他们，爱上了converse jack purcell。得知他们结婚，甚至有不少粉丝痛心，当然痛心过后，依然送去祝福。幸运叶子想了想，大家的男神，女神被抢走了，你还剩下什么呢？当然，你还有converse jack purcell，你也可以和你的另一半，一起来一套情侣帆布鞋，一起走一走，玩一玩，到世界各地看一看，彼此就是对方美的风景，岂不是也是很浪漫，很有情调的事情，当然也可以更好地感受两人之间微妙的默契。

说了那么多，幸运叶子还想告诉你，做自己，就要开口笑，和自己的青春散场，converse jack purcell的款式，颜色不断地升级，相信会给我们带来更多惊喜，继续钟爱你的帆布鞋吧。

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